マクロビ基本食について

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マクロビオティック　寒天・葛の割合

マクロビ　由里子先生のお料理教室（第2回）で、ブラマンジェをいただきました。
その際に、葛・寒天の割合について説明して下さったので、備忘録代わりに
記事にしておきます。

あくまでも基本となる目安量ですが・・・

【寒天の場合】
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水250cc：寒天フレーク3g

水250cc：粉寒天2g
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【葛と寒天の場合】
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水600cc：寒天フレーク4g：葛粉大さじ2
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寒天も葛も日本に昔からある固めるための食材です。
動物性に由来するゼラチンと違い、植物由来の体に優しい食べ物です。
一番の特徴は常温で固まるということ。ゼラチンは冷蔵庫で冷やさないと
固まりません。寒天も葛も冷蔵庫いらずのエコロジーな地球もやさしい
食べ物なんですね。すばらしい！
ぜひぜひ活用したいものです。

寒天を使うと割とかっちりと固まり、葛だとぷるぷるっとした感じに
仕上がります。今回はブラマンジェでぷるぷる感を出したいということで
寒天と葛を使ったそうです。

ただし、寒天は体を冷やす効果があります。だからこそ、夏場に水菓子
として活躍するのですが、取りすぎには注意したいものです。


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マクロビオティック　塩について考える

無何有庵さんでのマクロビオティック料理教室　飯のコース（初級）
で、お塩のお話があったので備忘録がわりに記事にしておきます。

玄米ご飯の炊き方の説明から塩って大事だよというお話に発展。

玄米を炊くときに塩を足すのは味付けという意味ではなく、ほぼパーフェクト
な食べ物である玄米も何百対1位の割合で塩分が不足しており、それを補う
意味で塩を入れるということです。（し、知らなかった）

私の通うマクロビオティックのお教室ではお米と塩の割合は基本的に

【米１升：塩小さじ1】

です。

これは教えてくれる先生やマクロビオティックの系列？によっても
変わるそうです。米1升に対して塩大さじ1のところもあるそうです。

ベースとなる考え方は人間の体内にある【塩分の割合＝1％】

これでいくと、先の例なら米一升：塩大さじ1　となるそうです。
でも、実際に食べると個人差はあるもののかなり塩辛く感じるようです。

じゃあ、小さじ1なの？大さじ1なの？あいだをとって中さじ1？
となるわけですが、結論として、

「食べてみて塩気を感じない程度」がよいということです。

これは、人にもよりますし、季節・体調・気分etcさまざまな要因によって
変わると思います。だから、何度か試行錯誤を繰り返しながら、自分にあう
塩加減をさぐることが必要になります。そして、状況に応じて自由に塩を
加減できる、使いこなせるようになる、これが本当の姿であるべきだと
いうことでした。

なるほど・・・。

確かにそうですよね。私も「おいしい」と思っていたお味噌汁が急に
塩辛くておいしく感じられなくなったことがあります。同じお味噌汁の
はずなのに。そういう時は体にいいからと無理してお味噌汁を飲む必要は
ないということですね。

減塩、減塩といわれる現代ですが、日本人にはやはり塩が必要です。
歴史的に長く肉食を長く続けてきた欧米の方には日本人の基準だと確かに
塩分が多すぎますが、逆に穀物・野菜を中心に食してきた日本人にはやはり
塩分は必要不可欠なものなのです。自分にあった塩加減、もう一度考えたい
ものですね。

最後に。
人間の体内の塩分濃度は1％という話ですが、この値をきると体が腐るそうです。
減塩傾向にある現代社会、この1％を切った場合、体を腐らせないために何を
しているか分かりますか？

塩の変わりに砂糖を入れているのですね。本当にそれでいいんでしょうか？

砂糖はビタミン・ミネラルなどの栄養素を除去し、化学処理をほどこして
真っ白に精白された科学物質です。

よく言われる砂糖の弊害としては・・・
血糖値を急激に上げ下げすることで精神的に落ち着かない、キレやすくなる
人間を作りあげる、体内で消費される際に必要なビタミンをもっていないため
体内にあるビタミンを奪い取ってしまう、依存性が強く麻薬と同じ効果を
もたらす、血液を酸性にするためアルカリ性にもどすために体内にある
アルカリ性物質（カルシウム）を消費してしまうetc

砂糖の害については多くの方が論じていらっしゃいますので興味があれば
書籍やネットで調べてみてくださいね。

減塩で塩を減らす代わりに砂糖、本末転倒なのじゃないかしら？
と、私は思います。減塩に過敏にならず、体が心地よいと感じる塩分を
取っていけるようになりたいなぁと思います。


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マクロビ　小豆の炊き方のポイント

先日のマクロビオティック料理教室　飯のコース（初級）で教えて頂いた
マクロビオティック流の小豆の炊き方のポイントです。
自分の備忘録がわりに記事にしておきます。

ポイントは5つ。

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1．水から炊くこと
　小豆は水に浸水する必要はありません。水の量は小豆の3倍量が目安

2．最初は強火、沸いたらびっくり水をいれ、中火〜弱火でたく

3．昆布を入れる

4．水が減ったら元の水量程度に水を足す

5．小豆が柔らかくなったら塩を加える
____________________________

豆類はマクロビオティックでよく使われる食材のひとつです。
豆と一口に言っても種類は豊富。

たとえば小豆と大豆を比較すると・・・。

小豆は小さい、ぎゅっと詰まってるってことで　陽性
大豆は大きく、膨らんだ感じなので　陰性

小豆は陽性なので同じ陽性の"火"とは反発しあって煮えにくい。
水から炊きます。
逆に大豆は陰性なので陽性の"火"と結びつきやすく煮えやすい。

などなど。

小豆と大豆だけをとっても陰陽で考えるといろいろ出てきますね。
先生のお話をうかがっていて、なるほどぉ、と感心するばかりでした。

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先日のマクロビ講習会で習った切り干し大根のたいたんを作ってみました。

これもマクロビでは基本中の基本料理。

「たいたん」って言葉、自分の田舎の方言だと思ってました。
もとは方言からきたみたいですが、お料理の名称として確立して
るんですよね。無知でお恥ずかしい(^_^;)

大根は豊富なビタミン・ミネラル含み、肉や魚の毒消しや消化促進に
活躍します。特に、過剰に摂取したたんぱく質を分解・消化する作用
に優れていて、腎臓の機能を正常にします。

私は食べすぎたかなぁという時は、ばかのひとつ覚えではありませんが
大根おろしや、大根の味噌汁、若しくは第一大根湯で、しっかり大根様の
お世話になっています。

切干大根はその大根を干したものです。
干すということは太陽のエネルギーを取り込むということ。
干したものは脳に作用し、頭の良い子を作るそうですよ！

早速って思った方、いらっしゃいませんか？私だけ？（笑）

きんぴらと同じく、講習会のレシピをそのまま載せるのは著作権の
問題があると思われるので、レシピ原文を見ず自分の記憶をもとに
実際に作った状況を記載しました。若干アレンジしております。

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【マクロビ 切り干し大根のたいたん】

-材料-
切り干し大根　ひとつかみ
人参　1/2本
高野豆腐　1個
切り干し大根戻し汁　適量
しょうゆ　大さじ1

-作り方-

1．切り干し大根はさっと洗って、水に10分ほどつける。
　水気を切り、適当な長さに切る。

2．人参は5cmの細切り、高野も一口程度の拍子切りにする。

3．鍋に菜種油（分量外）を入れて火にかけ、切り干しを入れて
　炒める。

4．3の鍋に人参を入れて炒め、火が通ったら、ひたひたになる
　位の量を目安に、切干大根の戻し汁を入れる

5．強火にし、煮立ったら弱火にして高野豆腐を入れ、しょうゆを
　ふりかけて煮切る
____________________________

ポイント

1．水で洗う時に切り干し大根の栄養素が逃げるので、さっと洗う
　程度にして下さい。戻し汁はだし汁として活躍します。
　余ったら他のお料理に使って下さいね。


これもみりんや砂糖の甘味は全く使用していません。
切干大根に含まれる自然の甘味で十分おいしく頂けます。

切干大根を戻した戻し汁にはうまみが溶け込んでいますので
捨てずに上手に使ってあげて下さいね。

おば〜ちゃんが作ってくれる切り干し大根、大好きでした。
懐かしいなぁ。
おばあちゃんのも、自分で作るのももちろん甘味はプラス
されています。

今回、みりん・砂糖を使わずにここまで甘く、おいしく出来
上がったのでびっくりです。マクロビの基本がこの中に凝縮
されているんでしょうね。文句なくおいしい！（自画自賛）

子どもはさすがに見た目でアウトだと思い、みじん切りにし
ダシ汁を少し足したものにとろみをつけました。それを
そうめんにかけて、にゅうめんっぽくしました。
「なんじゃこれ？」って顔をして切り干し大根をよけながら
食べてるようでしたが、そうめんと一緒におなかのなかに
収まっていったようです。

途中、私の小鉢にある高野豆腐に気づき（←高野豆腐は大好き）
「こうやちょ〜だい」と。これはチャンスとばかりに、高野
豆腐に1本だけ切干大根をつけて食べさせる作戦に出ました。
見事成功！
最後のほうは、切干大根だけでも食べてました。（少しだけですが）

いつか普通の切干大根のたいたんも食べる渋いおこちゃまに
なってね。

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マクロビ きんぴらごぼう



先日のマクロビ講習会で習ったきんぴらを作ってみました。
きんぴらといえばマクロビの基本ですね。

ごぼう、人参などの根菜類は野菜の中でもマクロビでお勧めのものです。
人間の体の基礎を固め、造血・解毒作用に優れています。

ごぼうは抗酸化物質をたくさん含み、動物性の酸化や毒素を中和します。
豊富な繊維質は腸内の老廃物を排泄し、血液を浄化しますね。

にんじんに含まれるカロチンは貧血予防・造血にお役立ちです。
ビタミンCも豊富。潤いのあるお肌になりますよ。

レシピをそのまま公開するのは著作権とか問題があると思うので
私が作ったれんこん入りのもので、分量などアレンジしたものに
しています。

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【マクロビ きんぴらごぼう】

-材料-
ごぼう　1本
人参　1/2本
れんこん　小1個
水　適量
しょうゆ　大さじ2
ごま

-作り方-

1．ごぼう、にんじんは細切り、蓮根はいちょう切りにする。

2．フライパンにごま油（材料外）を熱しごぼうを入れて炒める。
　火を弱め、途中何回か混ぜながらしばらく蒸し煮にする。

3．甘い香りがしてごぼうに火が通ったら、れんこん、人参の順に
　入れて軽く炒め、ふたをして蒸し煮にする。

4．火が通ったら、ひたひたになる量の水を加え強火にする。
　煮立ったら弱火にし醤油を加え、水分がなくなるまで煮切る。

5．お皿に盛り付けごまをふりかけて完成。
____________________________

ポイント

1．ごぼうは「一物全体食」の理論に基づきアク抜きをしない。
　しっかりいためることでアクがとびます。また、ごぼう独特
　の甘味やこくがでます。

2．炒める時は陰性度の高い順に、ごぼう→れんこん→人参です。
　これにより陰陽の理にかなったおいしさ、エネルギーが生まれます。

3．水を入れると陰性になるので、すぐに強火にして下さい。


きんぴらって、今まで何度も作ったことがあります。
それなりにおいしかったです。
でも、多分、みりんなどの甘味にごまかされたおいしさ。

今回は陰陽の理論を元に、野菜のうまみやエネルギーをしっかり
引き出し、ごく少量のしょうゆだけで味付けしています。
それでいて、今までのものと全く違うおいしいきんぴらが出来
あがってしまうのがすごい。

写真は時間が経ってからのもので、しかもピンボケしてるので
そのおいしさが伝わらないかもしれませんが・・・。
（しかも、ごまをふりかけるの忘れてるし）
われながら珍しくおいしく出来たので自己満足してます(^^♪

適当に作っていたけれど、きちんと作るとこうも違うのか！
と認識させられました。

ちなみに、子どもはそのまま「きんぴらだよ〜ん」と出すと
多分抵抗すると思ったので、みじん切りにして「きんぴら丼」
（もしくは「きんぴら混ぜごはん」）にしました。
見事成功！

途中で私が食べているきんぴらの小鉢を見せて、これだよ！
って言うと「おいしい！」と言ってくれ、れんこんは私の
小鉢から取って食べてました。

みりん無しでもお子様が気に入るきんぴらが作れますよ。

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マクロビ　ごま塩の作り方

マクロビの基本食「ごま塩」の作り方です。

マクロビといえば一般的に「玄米菜食」ととらえられていますね。
その基本中の基本「玄米」。
マクロビでは「玄米」といえば「ごま塩」というほど、無くては
ならない存在なのです。

ただ、玄米はカルシウムが少なく、リンが多いのが欠点で、
ビタミンAとビタミンCもありません。玄米だけでパーフェクトでは
ないのです。

そこで「ごま塩」がカルシウム不足を補う重要な役割を果たします。

また、ビタミンを補う意味で、玄米を食べる時は小松菜、ほうれん草、
大根葉等を一緒に食べるとベストといえます。

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ごまの効能

ごまに含まれるゴマリグナンには活性酵素を撃退する抗酸化作用
があり、肝臓の機能を改善して老化防止になります。
また、肝機能が向上することにより肌の新陳代謝を促進するので
美肌効果もあります。
また、脂肪分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくするので体脂肪の
減少にも効力を発揮します。
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マクロビオティックでは陰陽に基づき、ごまと塩の量も
決まっています。

【黒ごま大さじ8 に対して 塩大さじ2】

が基本です。

お子さんの場合は塩の割合を減らして調整して下さい。
目安：
3歳〜15歳・・・黒ごま大さじ9　塩大さじ1
3歳以下・・・・黒ごま大さじ10　塩大さじ1

では、マクロビ「ごま塩」の作り方です。

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-材料-

黒ごま　大さじ8
自然塩　大さじ2

-作り方-

1．フライパンを熱し塩を煎る。
　塩に少し色がついてさらさらになればOK。

2．黒ゴマを煎る。
　ごまの香りがして、2・3粒ぱちぱちとはじけるのが目安。

3．すり鉢に塩を入れ、擦る。
　塩の粒がさらさらのパウダー状になるまで丁寧に擦ります。

4．3の塩に黒ゴマを足し、15分ほど丁寧に擦る。
　塩・ごまがパウダー状になれば出来上がり。
　ごまを指でつまんで、皮がむけるくらいが目安です。
____________________________

ポイント1
材料は必ず厳選。有機・無農薬のものを選んで下さい。

ポイント2
ごまをする時はちからを入れすぎないで下さい。
油が出て酸化しやすくなり、ごまの風味も失われます。
塩を入れる時は少々力を加えてもOK。

ポイント3
胡麻は酸化します。たくさん作って長期保存するより面倒でも少しずつ
作って2週間、長くても1ヶ月以内に食べきるようにしましょう。

ポイント4
すり鉢に残ったごま塩は、爪楊枝を数本合わせたもので丁寧に
取ってあげて下さい。


以前、超簡単ごま塩の作り方を以前紹介しましたが、やはり基本の
作り方で作るのがベスト。作る過程でのパワーの入り方が違います。
もちろん味や風味も。
「おいしくな〜れ」と言いながら丁寧に擦りあげて下さいね。

ちなみに買うと高いですね。100gで500円はします。


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マクロビ 小豆かぼちゃ

マクロビの代表的な基本色、小豆かぼちゃをご紹介します。

腎臓強化、糖尿病、腎臓からくるむくみに「小豆かぼちゃ」が
効果ありです。

あずきかぼちゃには水毒を出して腎臓の働きを強化する作用が
あります。むくみや残尿感のある人に効果があります。糖尿病の
特効薬としても有名。甘いもの、肉類をやめ、小豆かぼちゃを
続けて摂取すれば、驚くほどの効果があります。

朝晩、おわんに半分ずつ食べると良いです。

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-材料-
かぼちゃ　150g
小豆　1カップ
塩　小さじ1
水　3〜4カップ(小豆の3倍程度）

-作り方-

1.小豆はよく洗ってざるに上げ水気を切る。かぼちゃは2〜3cm角の大きさに切る。

2.小豆と水を鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら弱火に。
　途中で3・4回程度差し水をしなが弱火で煮る。

3．2にかぼちゃを加えて弱火で煮る。

4．塩で味をつけてできあがり。

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-ポイント-

・マクロビ的には小豆は灰汁（アク）をとらず、差し水をしながら静かに
　煮るのが基本。
　差し水をすることで小豆が早くむらなく煮えます。

・できる限り旬のかぼちゃを使うことでかぼちゃ本来の甘みが出ておいしく
　仕上がる。

・利尿効果を期待する時は、小豆の煮汁を飲むと良い。
　小豆に火が通ったか通らないくらいで上澄みを飲む。

・お腹にたまるガスが気になる場合は、昆布を加えて豆を炊いたり、
　一晩豆を水に浸けておくことで、ガスを軽減できる。

・便秘、むくみ、腎臓が弱めの方にお勧めのメニュー。


かぼちゃは、実は私の大好物です。煮物もそのままのオーブン焼きも
かぼちゃコロッケも大好き。スイーツももちろん！

小豆も最近気になる食材のひとつです。
マクロビを意識し始める前から豆は積極的に取るようにしてました。
マクロビ関係なくmyレシピに追加ですね。

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マクロビ だしのとり方

マクロビのだしのとり方の特徴は、かつお節やいりこなど
動物性のだしを使わずに、昆布と干ししいたけのだしを使う
ことです。

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【昆布だし】
汁物、スープ、一般の煮物、和え物に

-作り方（水出し法）-

1．水2カップに、さっと吹いた昆布（5cm×10cm位）を入れる

2．昆布がやわらかくなるまでおく
　（夏場は冷蔵庫に入れる、冬場は常温）


-作り方（煮出し法）-

1．水2カップとさっと吹いた昆布（5cm×10cm位）を鍋に入れる

2．鍋を火にかけ、弱火で煮る。

3．湯の色が変わったら、昆布を引き上げる。

　※昆布は煮立てると臭みがでるので必ず弱火で！
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【昆布としいたけだし】
すまし汁に。だしのうまみを効かせたい時にお勧め。

-作り方（水出し法）-

1．水2カップにさっと吹いた昆布（5cm×10cm位）、干ししいたけ2枚
　を入れる。

2．昆布としいたけがやわらかくなるまでおく
　（夏場は冷蔵庫に入れる、冬場は常温）


-作り方（煮だし法）-

1．水2カップ、さっと吹いた昆布（5cm×10cm位）、干ししいたけ2枚
　鍋に入れる

2．鍋を火にかけ、中火で煮る。

3．煮立つ寸前に昆布を引き上げる。

4．更に10分煮立て、しいたけを引き上げる。

　※昆布は煮立てると臭みがでるので必ず弱火で！

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我が家でよく使うのは手抜きしいたけだし。

水出し法を参考に、1リットル位水が入る容器に水と
干ししいたけ4・5枚を入れて冷蔵庫に保管。
だしが必要なときにいるだけすぐに使えるので便利です。
1週間弱はもちます。

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マクロビ流みそ汁の作り方

マクロビの特徴はだしに、かつお節やいりこなどの動物性食品を
使わないことです。昆布や干ししいたけ、わかめを利用します。
みそ汁は基本はわかめのだしがベースになります。

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【みそ汁（4人分）】

-作り方-

1．干しわかめ6〜8cmを水でもどして食べやすく切る。

2．1のわかめと水700ccを鍋に入れ火にかけ、人煮立ちさせる。

3．適当な大きさに切った好みの野菜をいれ、弱火〜中火で野菜が
　柔らかくなるまで煮る。

4．ごく弱火にし、煮汁で溶いたみそ小さじ6〜8を加えて3〜4分煮る。

5．仕上げに小口切りにしたねぎを散らして完成。

　※みそを入れてからは煮立たせないこと！
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【すまし汁（4人分）】

-作り方-

1．昆布だし、または昆布としいたけのだし700ccを煮立たせる。

2．好みの具をいれ、煮る。

3．弱火にし、しょうゆまたは塩で味付け。
　（好みでみりんを加えてもOK）

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わかめのだし、ってマクロビやって初めて知りました。

手抜きすまし汁で、乾燥わかめをだし汁にひたしておいて
おしょうゆをたらす、なんてやることがあるのですが、
だし汁がなくてお湯にしたときでも、わかめの塩分で結構
おいしくいただけました。

わかめからだしが出てるんですね。納得。

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マクロビ 玄米の炊き方。

マクロビの基本中の基本の基本。「玄米」です。

白米に慣れている人にはどうしても抵抗がある玄米。

単細胞な私の脳には「玄米＝健康」と刷り込みされているので
特に玄米に対して抵抗感はありません。あまり細かな味覚は持ち
あわせていないせいか、食べても「マズイ」と感じたことは
ありません。子どももイヤがる事なく最初から普通に食べてくれました。

体によい玄米、せっかくなのでおいしくいただきたいものです。

玄米の炊き方には大きく分けて3つ。
「炊飯器で炊く」「圧力鍋で炊く」「土鍋で炊く」

個人的には圧力鍋で炊くのが簡単でもっちり仕上がってお勧めです。


-材料-

玄米　2カップ
水　2.4カップ（玄米の1.2倍）
塩　少々
（豆類）


-作り方-

＜洗う＞

1．玄米をバットなどに広げ、不純物やもみがらをチェック。
　あれば取り除く。

　check point！
　この不純物取り除き作業、少々手がかかりますが大切です。
　もみがらは宿便のもとだそうです。
　そう聞いたら、なにがなんでも取り除こう！って気になりませんか？

2．ボールに玄米をいれ水を注ぎ、さっと混ぜてすぐに水を流す。
　これを1・2回行う。

　check point！
　最初に水に触れた時が一番吸収率が高いです。玄米についた余分な
　にごりも一緒に吸収しないよう、水はすぐに流してください。
　水道水ではなくできるだけ浄水を利用。

3．2の後、同じように水を注ぎ、両手の手のひらでこすり合わせる
　ようにして洗い、水を替える。水のにごりが無くなるまで繰り返し。

　check point！
　この作業で米粒の間にあるクズを取り除きます。

4．玄米をざるに移し、ボールに水を入れて、その中でざるをよく振って
　振り洗いをする。



＜炊く＞

■圧力鍋の場合・・・

　中火で3分　→　強火で2〜3分　→　弱火で25分　→　火をきって蒸らす


■炊飯器の場合・・・

　炊飯器は玄米モードのあるタイプを選択。
　釜が厚く高温で加熱できるタイプのものはふんわり美味しく炊けます。
　炊飯器の場合は玄米を一晩水につけること。


■土鍋の場合・・・

　水は少し大目、玄米の1.5〜1.8倍を目安に。
　
　ごく弱火で10分 → 中火で約30分 → 1〜4時間弱火でじっくり
　 → 火をきって蒸らす


※
豆類を一緒に炊くと玄米苦手な方でもおいしく食べられます。
初心者にお勧めです。
その場合、お米と一緒に前の日から一晩水につけておいて下さい。
豆を穀類と一緒に取ると味だけでなく、栄養分の吸収にも効果が
あります。

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